Правильний питний режим під час фізичних вправ – важливий аспект, що значно впливає на результативність та загальний стан спортсмена. У цьому матеріалі розберемося, чому гідратація така необхідна, в якій кількості слід вживати рідину і яка вода принесе найбільшу користь організму.
Чому необхідно пити воду під час тренувань
Деякі спортсмени сумніваються, чи потрібно споживати рідину у процесі занять, оскільки є міф про її негативний вплив на результативність. У процесі тренування організм може втратити значний обсяг вологи через потовиділення. Зневоднення, у свою чергу, знизить витривалість та погіршить фізичні показники. Ось основні причини, через які важливо заповнювати рівень рідини:
1. Збереження водяної рівноваги. Дефіцит вологи провокує зниження артеріального тиску та збої у кількості електролітів, що позначається на роботі серця та головного мозку. Втративши навіть 2% рідини, людина сильно зменшить продуктивність.
2. Регулювання температури тіла. Вода бере участь у терморегуляції, запобігаючи перегріву, що особливо важливо при інтенсивних та тривалих заняттях.
3. Запобігання спазмам. Достатня кількість води знижує ймовірність появи судом та больових відчуттів у тканинах м'язів.
4. Прискорення відновлення. Гідратація сприяє виведенню продуктів метаболізму, прискорюючи процес регенерації м'язових тканин.
Фізична активність та необхідна кількість води
На обсяг необхідної рідини впливають такі фактори, як навантаження, тривалість тренування, температурні умови та індивідуальні можливості організму. Існують ключові рекомендації, що дозволяють визначити відповідний режим для споживання води. За 2,5 год. до тренування рекомендується випити півлітра рідини, щоб підтримувати оптимальний рівень гідратації організму. У процесі тренування через чверть години слід вживати по 150 мілілітрів рідини. Для цього завдання зручно використовувати спортивні пляшки або шейкери. Ця стратегія підтримає водно-сольовий баланс у тілі. А після занять для повного заповнення рекомендується випити до півтора літра рідини. Орієнтуватися можна на витрачені калорії: кілограм маси – це приблизно 1500 калорій.
Температура води має бути близько 16 °С. Вживання крижаної рідини після тренування небажане, оскільки це створює додаткове навантаження на організм.
Слідкуйте за своїм самопочуттям та кількістю споживаної рідини. Мінімальний необхідний обсяг – 25-30 мл на 1 кг маси тіла. Меншої кількості може бути недостатньо, а ось збільшення обсягу, особливо при високій фізичній активності або спекотній погоді, не забороняється.
Вплив води на м'язи
3/4 частини м'язової тканини - це рідина. Вода важлива для м'язів з таких причин:
- Підвищення сили та витривалості. Необхідна гідратація забезпечує насичення тканин завдяки тому, що до них добре транспортується кисень та поживні речовини.
- Активізація білкового синтезу. Переміщення амінокислот здійснюється за допомогою рідини, що допомагає відновитися м'язовим волокнам.
- Профілактика судом. Помірне вживання рідини допоможе згладити неприємні відчуття після фізичних навантажень.
Коли не можна пити дуже багато води
Незважаючи на те, що більше половини людського тіла – це вода, її надмірне вживання може спровокувати гіпонатріємію. Це такий стан організму, коли рівень натрію у крові знижується. Таке зниження може спричинити головний біль, може викликати судоми та нудоту. Щоб запобігти подібним ускладненням, слід дотримуватися наступних порад:
1. Щоб підтримати рівномірний водно-сольовий баланс, пийте воду невеликими порціями.
2. Коригуйте кількість рідини, що випивається, відповідно до вимог організму.
Спортивні напої для тренувань
Ізотонічні напої характеризуються вмістом електролітів та вуглеводів, що робить їх корисними при тривалих та інтенсивних тренуваннях, коли організм втрачає багато мінералів. BCAA з водою – амінокислоти (ізолейцин, валін, лейцин) допомагають захищати та відновлювати м'язи. Водний розчин BCAA швидко засвоюється, підтримуючи фізичну активність.
Яку воду краще вживати після фізичних навантажень?
Вибираючи рідину для відновлення водного балансу, важливо враховувати як кількість, так і якість. Найкращий варіант – чиста артезіанська вода. Вона не містить шкідливих домішок, багата на мінерали і добре засвоюється організмом. Таке джерело вологи забезпечить оптимальну гідратацію, підтримає працездатність та прискорить відновлення після фізичних навантажень.
