Правильный питьевой режим во время физических упражнений – важный аспект, оказывающий значительное воздействие на результативность и общее состояние спортсмена. В данном материале разберёмся, почему гидратация так необходима, в каком количестве следует употреблять жидкость и какая вода принесёт наибольшую пользу организму.
Почему необходимо пить воду при тренировках
Некоторые спортсмены сомневаются, нужно ли потреблять жидкость в процессе занятий, так как есть миф о её негативном воздействии на результативность. В процессе тренировки организм может потерять значительный объём влаги из-за потоотделения. Обезвоживание, в свою очередь, снизит выносливость и ухудшит физические показатели.
Вот основные причины, по которым важно восполнять уровень жидкости:
1. Сохранение водного равновесия. Дефицит влаги провоцирует понижение артериального давления и сбои в количестве электролитов, что сказывается на работе сердца и головного мозга. Потеряв даже 2% жидкости, человек сильно снизит продуктивность.
2. Регуляция температуры тела. Вода участвует в терморегуляции, предотвращая перегрев, что особенно важно при интенсивных и продолжительных занятиях.
3. Предотвращение спазмов. Достаточное количество воды снижает вероятность появления судорог и болевых ощущений в тканях мышц.
4. Ускорение восстановления. Гидратация способствует выведению продуктов метаболизма, тем самым ускоряя процесс регенерации мышечных тканей.
Физическая активность и нужное количество воды
На объём необходимой жидкости влияют такие факторы, как: нагрузка, длительность тренировки, температурные условия и индивидуальные возможности организма. Существуют ключевые рекомендации, позволяющие определить наиболее подходящий режим для потребления воды. За 2,5 ч. до тренировки рекомендуется выпить пол-литра жидкости, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации организма. В процессе тренировки через четверть часа нужно употреблять по 150 миллилитров жидкости. Для этой задачи комфортно применять спортивные бутылки или шейкеры. Данная стратегия поддержит водно-солевой баланс в теле. А после занятий для полного восполнения рекомендуется выпить до полутора литров жидкости. Ориентироваться можно на потраченные калории: килограмм массы - это приблизительно 1500 калорий.
Температура воды должна быть около 16 °С. Употребление ледяной жидкости после тренировки нежелательно, так как это создаёт дополнительную нагрузку на организм.
Следите за своим самочувствием и количеством потребляемой жидкости. Минимальный необходимый объём – 25-30 мл на 1 кг массы тела. Меньшего количества может быть недостаточно, а вот увеличение объёма, особенно при высокой физической активности или жаркой погоде, не возбраняется.
Влияние воды на мышцы
3/4 части мышечной ткани –это жидкость. Вода важна для мышц по следующим причинам:
- повышение силы и выносливости. Необходимая гидратация обеспечивает насыщение тканей благодаря тому, что к ним хорошо транспортируется кислород и питательные вещества.
- активизация белкового синтеза. Перемещение аминокислот осуществляется посредством жидкости, что помогает быстрее восстановиться мышечным волокнам.
- профилактика судорог. Умеренное употребление жидкости поможет сгладить неприятные ощущения после физических нагрузок.
Когда нельзя пить слишком много воды
Несмотря на то, что более половины человеческого тела – это вода, избыточное её употребление может спровоцировать гипонатриемию. Это такое состояние организма, когда уровень натрия в крови понижается. Такое снижение может стать причиной головной боли, может вызвать судороги тошноту. Чтобы предотвратить подобные осложнения, нужно следовать следующим советам:
1. Чтобы поддержать равномерный водно-солевой баланс, пейте воду небольшими порциями.
2. Корректируйте количество выпиваемой жидкости в соответствии с требованиями организма.
Спортивные напитки для тренировок
Изотонические напитки характеризуются содержанием электролитов и углеводов, что делает их полезными при продолжительных и интенсивных тренировках, когда организм теряет много минералов. BCAA с водой – аминокислоты (изолейцин, валин, лейцин) помогают защищать и восстанавливать мышцы. Водный раствор BCAA быстро усваивается, поддерживая физическую активность.
Какую воду лучше употреблять после физических нагрузок?
Выбирая жидкость для восстановления водного баланса, важно учитывать не только количество, но и качество. Наилучший вариант – чистая артезианская вода. Она не содержит вредных примесей, богата минералами и отлично усваивается организмом. Такой источник влаги обеспечит оптимальную гидратацию, поддержит работоспособность и ускорит восстановление после физических нагрузок.
